NYRKKISÄÄNNÖT onnistuneeseen ravintolaruokailuun

Tuottaako sinulle usein päänvaivaa ravintolassa syödyt annokset, etenkin silloin kun tavoitteena olisi pysyä uusissa terveellisissä elintavoissa?

Ota kastike erillisenä sivulle

- Kastikkeet lisäävät terveellisiltäkin vaikuttavien ruokien energiamäärää jopa tuplaten! Ota kastike siis erillisenä, jolloin olet itse kontrollissa.

HAARUKKAMETODI; sen sijaan, että nippaat kasviksen tm. kastikekulhoon, dippaa ensin haarukkasi kastikkeeseen ja ota sitten kasvis haarukkaan. Näin saat hieman makua menemättä överiksi.

Vältä nestemäisiä kaloreita

- Lukuisissa tutkimuksissa on osoitettu, että nautimme kiinteää ruokaa tietyn määrän huolimatta nestemäisistä kaloreista.

Suunnittele ennalta

- Vilkaise ravintolan nettisivuja ja mieti ennalta mitä tilaisit. Voit myös ottaa ennalta yhteyttä ravintolaan ja kysyä onnistuuko esim. kasvikset saada annokseen höyrytettynä paistamisen sijaan tm.

Tähtää hieman kalliimpaan

- Jos raha ei ole ongelma, tähtää hieman hienostuneempaan ravintolaan; raaka- aineet ovat usein laadukkaampia, toiveita muunnoksista kuunnellaan paremmin ja ateriat rakentuvat enemmän proteiinin ympärille.

Huomioi ympäristö

- Ravintolat, joissa soi hektinen rock/pop musiikki ja/tai joissa sisustus on kirkkaita värejä (punainen tm.) stimuloivat ja saavat ihmisessä aikaan kiireen tunteen, joka saa myös herkemmin syömään nopeammin ja enemmän.

Tarkkaile nimiä

- Todella usein ”terveellisempänä” ajattelemasi tuotteet ovatkin todellisia kaloripommeja; kasvisvaihtoehdot, gluteenittomat, ”mini”-tuotteet. Valitse aina kun mahdollista mahdollisimman lähellä alkuperäistä oleva Vältä siis esim. Paneroitu/friteerattu kana/soijasuikaleet.

Varmista päivän muut ateriat

- Varmista, että syöt päivän muilla aterioilla riittävästi. On typerää kasvattaa nälkää paastoamalla ennen herkuttelua. Teet fiksumpia valintoja, kun olet kylläinen.

Ota purkka syötyäsi

- Näin saat raikkaan tunteen suuhusi, etkä mitä luultavimmin tilaa lisää tai napsi rippeitä.

Ja vielä muutama ekstra vinkki:

💎 PYYDÄ KOLMINKERTAISTAMAAN VIHANNEKSET - Usein vihannekset annoksessa ovat muutama hassu salaatinlehti ja

tomaatinpalanen. Pyydä tarjoilijalta kolminkertaista määrää ja tarjoudu maksaman tästä ekstraa. Minua ei ole koskaan veloitettu pyytämästäni ekstrasta.

💎 OLE UTELIAS - Sen sijaan, että uskot menuun tietoja ”keveän raikkaasta salaatista”, tiedustele

miten annos on valmistettu. Nimen houkuttelevat adjektiivit eivät ole takuu siitä, etteikö annos sisältäisi paljon energiaa esim. rasvasta tai salaatinkastikkeista ym.

💎 TARKKANA VÄHÄHIILIHYDRAATTISTEN KANSSA - Huima määrä ravintoloita on lähtenyt nyt mukaan ”ketodieettijunaan” ja

annokset saattavat sisältää huimia määriä kaloreita, sillä ketoruokavalion annokset ovat runsasrasvaisia ja 1 gramma rasvaa sisältää 9 kaloria, siinä missä 1 gramma hiilihydraattia tai proteiinia sisältää 4 kaloria.

💎 TESTAA UUTTA - Mitäpä jos testaisitkin skipata kokonaan pääruuan ja tuplata alkupalan?

Alkupaloissa voit herkutella suosikillasi kohtuudella ja yhdistää sen esim. runsaaseen annokseen salaattia salaattipöydästä sekä alkupalakeittoon! Säästät kaloreita ja saat vaihtelua annokseesi!

💎 SALAATTI VAI ’SALAATTI’ - Huomioi, että salaatin ei kuuluisi olla rasvainen tai uida majoneesissa/

salaatinkastikkeessa tai öljyissä. Pastasalaatit, perunasalaatit, coleslaw ym. eivät mahdu salaattikastiin. Huippusalaatti koostuu runsaasta määrästä keitettyjä (ilman lisättyä rasvaa/ sokeria tm.) tai raakoja vihanneksia. Lisää virkistykseksi liraus viinietikkaa tai salsaa. Uudelle tasolla salaattisi saat lisäämällä hedelmiä/marjoja. Skippaa siemensekoitukset, pekoninpalaset, krutongit ja pähkinät mikäli tavoitteenasi on päästä mahdollisimman vähällä energialla. Muista, että vaikka kalorit tulisivat kuinka terveellisestä lähteestä tahansa, jos syöt enemmän energiaa kuin kehosi tarvitsee, lihot. OPI METODINI PYSYVÄÄN PAINONHALLINTAAN: www.jennakuparinen.com/product-page/pysyvaapainonhallintaa

Tunnesyöminen

TUNNESYÖMINEN Kerrohan: Koetko sä kamppailleesi tunnesyömisen kanssa?

Tarkastellessani valmennettavieni taustatietolomakkeita, äärimmäisen usein asiakkaat kuvailevat itseänsä tunnesyöjiksi. Tunnesyöminen on nykypäivänä puhuttanut aihe, mutta ikävä kyllä siitä on valloillaan paljon virheellisiä uskomuksia.

Mitä on tunnesyöminen? Tunnesyöminen on ruuan avulla toistuvasti tapahtuvaa tunteiden säätelyä. Erotuksena syömishäiriöistä tunnesyömisellä ei ole diagnoosia -se ei ole sairaus vaan tunteidensäätelykeino. Tunnesyöminen tunnetaan usein tiettyjen ruokien/ruoka-aineiden ylisyöntinä/ahmintana. Sitä kuitenkin on myös syömättömyys ja esimerkiksi tiettyihin ruoka-aineisiin kohdistuvat tarkat säännöt. Kun elämä tuntuu muuten sekavalta, saattaa ruokaan kohdistuva kontrollointi tarjota näennäistä helpotusta stressiin: ”tätä pystyn kontrolloimaan, tähän pystyn vaikuttamaan” Toisaalta tunnesyöminen ei ole aina tunteiden laimentamista vaan se voi olla myös esimerkiksi ilon tai rakastumisen tunteiden korostamista. Usein tunnesyömisen kanssa saattaa kamppailla juuri ne henkilöt, jotka ovat muuten elämässään menestyneitä esim. töissään, hyviä äitejä/isiä ym. Sitten kysytään: ”Mikä vika mussa on kun en hallitse syömistä, vaikka kaikessa muussa narut on tiukasti käsissä?” Lähes 80 prosenttia itsensä tunnesyöjiksi analysoivista, kärsii todellisuudessa helposti korjattavasta asiasta -nälästä. Kun huomio kiinnitetään riittävän, riittävän laadukkaaseen syömiseen sekä tasaiseen ateriarytmiin, ongelmat katoavat.

On siis normaali fysiologinen reaktio, että syömisestä tulee hyvä fiilis, jos päivä on kitkutettu kahvin voimalla ja illalla syödään jäätävässä nälässä ’koko jääkaappi tyhjäksi’. Nälän herättämien ja ruokaan kohdistuneiden positiivisten tunteiden vuoksi tämä saatetaan erehdyksissä mieltää tunnesyömiseksi, sillä mieliala saattaa olla madatunut iltaan mennessä puhtaasti syömättömyydestä. Kyseessä on kehon normaali reaktio nälkään. Myös liikkumattomuus ja väsymys saattavat herättää ihmisen nälän tunteita ja saada tiettyjä mielitekoja. Nämä eivät myöskään ole tunnesyömistä. Moni hyvä asia lähtee liikkeelle fyysisestä.

Tunnesyömiselle altistavia tekijöitä: -lapsuuden traumat (Ei ole saatu tuntea tunteita/Ei olla opittu käsittelemään tunteita) -työuupumus (Pako arjen tilanteesta/hetki pakoa ahdistuksesta) -palkitseminen (Esim. Vanhempi lapsilleen: onnistuminen johtaa palkitsemiseen. Ruualla palkitseminen ei ole ongelma siihen asti, kunnes lapsella on myös muita keinoja tunteidensäätelyyn.�Toisinaan ruuan antaminen lapselle saattaa olla vanhemman omaa tunteidensäätelyä. Kun lapsi kiukuttelee kaupassa, vanhempi saattaa haluta itse helpotusta omiin tunteisiinsa, lapsi odottaa vain tunteidensäätelyä eli rauhoittelu ja syli riittävät. Pysähdy ja kuuntele omia tunteitasi. Omat tunteet projisoituvat.

Onko tunnesyöminen aina negatiivinen asia? Jos tunnesyöminen ei aiheuta terveydellesi fyysistä tai psyykkistä haittaa, ei ole syytä miksi sitä ei voisi jatkaa. Sinulla on oikeus nauttia ruuasta sekä yhdistää sitä ilon ja surun tunteisiin. Ruoka ei kuitenkaan saa hallita arkeasi tai olla ainoa keinosi tunteidensäätelyyn.

Todellisessa tunnesyömisessä ei ole kyse itsekurista tai ruuan nautinnosta vaan pakonomaisesta mallista tunteidensäätelyyn. Kyse on siis huomattavasti kompleksiivisemmasta asiasta kuin ”No älä vaan syö sitä suklaata”.

Polku irti tunnesyömisestä:

1. Arki tarkasteluun. Aluksi on hyvä tarkastella onko hyvinvoinnin välttämätön pohja arjessa kunnossa. Onko syöminen riittävää, jotta ei ajauduta ahmimis-rajoittamiskierteeseen? Syötkö riittävän tasaisesti ja monipuolisesti? Nukutko riittävästi ja riittävän laadukkaasti?

2. Tunteiden äärelle pysähtyminen. Jos sinulla on taipumusta tunnesyömiseen, sinun kannattaa erityisesti kiinnittää huomiota hetkiin pysähtymiseen; kun tunne tulee vahvana, pysähdy sen äärelle tarkastelemaan sitä; tiedostamaan, että tunne on ohimenevä. Kysymään itseltäsi; mistä tunne johtuu ja mikä siihen todellisuudessa ruuan sijaan auttaisi.

Ruokailutilanteet kannattaa aina rauhoittaa tietoiseen syömiseen. Myös tämän vuoksi toisinaan oman annoksen laittaminen kauniiksi ja kuvaaminen saattaa auttaa tietoisen syömisen lisäämisessä. Liian usein syömme juoksussa ja hotkaisemme mitä sattuu miten sattuu. Kun ruokailuhetket saisi rauhoitettua, myös nautinnon kokemus, oman kehon todelliset signaalit sekä ruuansulatuselimistön toiminta paranee.

3. Arvot järjestykseen. Tee itsellesi selväksi omat arvosi. Mikä on sinulle tärkeää ja merkityksellistä? Miksi oma hyvinvointi on ehkä alennettu arvohierargiassa turhan alas? Mille asioille sinä tahdot jakaa aikasi?

4. Hyväksy, että parantuminen on matka. Vuosien aikana kärjistynyt tilanne ei korjaannu viikoissa; askelia eteenpäin, askelia taaksepäin. Usko itseesi ja nää itsesi tulevaisuuspeilin avulla pisteessä, johon pääset kun maltat olla matkallasi kärsivällinen ja johdonmukainen. VINKKI: Pidä päiväkirjaa tai kirjaa asioita ylös, jotta pystyt palaamaan menneeseen ja huomata edistyksesi - toisinaan sokaistumme matkalla, koska emme ole vielä pisteessä, jossa tahtoisimme olla. On siis hyvä muistuttaa, miten pitkälle ollaan jo päästy.

Miten tunnistaa tunnesyöminen? Jos sinulla on vahva subjektiivinen tunne siitä, että suhde ruokaan ei ole normaali, on hyvä tarkastella omaa elämäntilannetta ja todella pysähtyä asioiden äärelle. Jos vuosia on jojoiltu ja ylipainon kanssa taisteltu, mutta silti ruokailu tuntuu ensimmäisten stressitekijöiden vastaan osuessa taas hankalammalta, on hyvä tarkastella itselleen rehellisesti onko nyt kyse ongelmasta tunteidensäätelyssä eikä niinkään asiassa, jonka korjaisi pikadieetti tai personal trainerin tekemä ruokavalio. Älä pelkää hakea apua OIKEASTI asiaan perehtyneeltä ammattilaiselta.

Älä anna mielesi kertomille valheille sijaa. Ansaitset laadukkaamman arjen, joten uskalla tehdä työtä sen eteen. Jos on paahdettu pitkään turhan kovaa, asioiden purkaminen ja työ oman itsensä kanssa saattaa pelottaa. Pelko saattaa jopa estää asioihin pureutumisen, sillä vanhaa on helpompi jatkaa kuin rakentaa arkea täysin uudelleen. Sinä et ole tunnesyöjä ja sen ei tarvitse olla loppuelämäsi, muutos kuitenkin lähtee sinusta.

Ravinto ja raskaus

💕RAVINTO JA RASKAUS

Usein saan kysymyksiä raskausajan ravitsemuksesta ja liikunnasta. Tässä siis toivotun aiheen osa 1: ravitsemus, jonka suositukset olen kerännyt THL:n, lääkäri Emilia Vuorisalmen acastien, Precision Nutrition:in, APA:n, healthline:n sekä lukuisien muiden tahojen pohjalta. Toivottavasti julkaisusta on apua!

💕ALUKSI ”Nyt kun olen raskaana voin syödä mitä vain, koska syön kahden edestä?” Ei nyt niinkään. Raskautta edeltäneen ravitsemuksen pohjalta energiansaantia tulisi lisätä kolmanneksittain noin; 1️⃣+100kcal 2️⃣+200kcal 3️⃣+500kcal Raskaus ei ole siis syy syödä epäterveellisesti (enemmän herkkuja), vaan syy kiinnittää ENTISESTÄÄN huomiota ruuan laatuun. Sisälläsi kasvaa uusi ihminen, jonka rakentumisen kannalta on erityisen tärkeää saada riittävästi proteiinia, terveellisiä rasvoja sekä vitamiineja ja mineraaleja.

Kuinka paljon painosi tulisi nousta? Raskauden aikana vaakaa ei tule orjallisesti tuijottaa, mutta lapsen terveen kehityksen kannalta on tärkeää, ettei äiti kärsisi runsaasta yli- tai alipainosta. Ohjenuorana terveelle painonnousulle Precision Nutrition antaa;

•ALIPAINOINEN +15-18kg •NORMAALIPAINOINEN +11-16kg •YLIPAINOINEN +7-11kg •157cm tai alle +7-11kg

Tiesitkö, että THL:n mukaan n. puolella lihavista naisista ylipaino on alkanut raskaudesta?

RAVITSEMUS Hiilihydraatin lähteinä suosi hitaita eli kompleksisia hiilihydraatteja kuten täysjyvätuotteet, marjat, pavut ja vihannekset. Pyri syömään vähintään 30g kuitua päivässä. Koosta ateriat niin, että jokainen sisältää laadukasta proteiinia (proteiinia päivässä väh. 1g/painokilo) ja värikkäitä kasviksia. Näin varmistat saavasi runsaasti kuitua, aminohappoja, vitamiineja, mineraaleja ym. Vältä tyydyttyneitä rasvoja, mutta syö runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joita sinulle tarjoaa mm. avocado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy, rasvaiset kalat. Muista myös riittävä veden juominen!

🥕Kiinnitä etenkin näiden mikroravinteiden riittävään saantiin huomiota;

•D-VITAMIINI Tärkeä kalsiumin ja fosfaatin imeytymisen kannalta; terveet luut, hampaat ja lihakset. Esim. Rasvaiset kalat, kirjolohi, kananmuna, aurinko🌞 ym.

•RAUTA Riittävä raudansaanti on tärkeää elimistön hapenkuljetuksen sekä sikiön ja istukan terveen kehityksen kannalta. Esim. pähkinät, kuivatut hedelmät, vihreät lehtivihannekset ym.

•C-VITAMIINI Suojelee ja ylläpitää terveitä soluja. Esim. mansikka, punainen paprika, peruna ym.

•JODI Todella tärkeä terveen kilpirauhasen toiminnan sekä aineenvaihdunnan säätelyn kannalta. Esim. kananmuna, jodioitu suola, kala, maitotuotteet ym. HUOM. Liika saanti voi aiheuttaa struumaa ja kilpirauhasen vajaatoimintaa. Puutostilat taas yhteyksissä sikiön kasvuhäiriöihin ja jopa kognitiivisen kehityksen häiriöihin.

•OMEGA-3 Vaikuttaa edullisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä vähentää elimistön matala-asteista tulehdustilaa. Esim. saksanpähkinät, merilevä, chia ym.

•FOLAATTI Tärkeässä roolissa solujen jakautumisessa, sikiön hermostoputken sulkeutumisessa sekä verisolujen muodostuksessa. Esim. lehtikaali, pinaatti, hedelmät, marjat ym. Foolihappoa suositellaan syötävän ravintolisänä 400mg raskauden alustä viikolle 12 asti. (Jolloin lisänä syömisen voi lopettaa, sillä sikiön kehityksen kriittisin vaihe on ohi.)

Myös riittävä magnesiumin sekä kalsiumin saanti ovat huomioitavia mikroravinteita! Kalsiumia (tärkeä mm.vahvojen luiden kannalta) saat sisällyttämällä maitotuotteita ruokavalioosi. Magnesiumia (mukana yli 300 kehomme reaktiossa - mm. aineenvaihdunnan ja solutoiminnan säätelyssä) saat helposti ravintolisänä tai ruuissa avocadosta, täysjyvätuotteista, lehtivihanneksista ym.

💥HUOM! Isän ravitsemuksen tärkeys jätetään usein jo raskautta suunniteltaessa turhaan taka-alalle. Sperman laatuun vaikuttavat merkittävästi mm. miehen riittävä ravintoaineiden saanti; sinkki, folaatti, D-vitamiini, n3-sarjan rasvahapot. Epigeneettisesti jo raskautta suunniteltaessa tulisikin kiinnittää huomiota myös isän elintapoihin; tupakointi, alkoholin käyttö, ruokailutottumukset; liiallinen sokerin saanti, liikunta ym.

❌Mitä raskauden aikana ei saa syödä?

VÄHENNÄ; -kofeiini (kahvi, energiajuomat, makeiset, patukat ym.) -alkoholi -deli lihat -kuumentamattomat pakastevihannekset ja puolivalmisteet -maksatuotteet (liiallinen A-vitamiinin saanti yhdistetty epämuodostuma ja keskenmenoriskiin) -keinotekoiset makeutusaineet -runsas sokerinsaanti

Älä oikeuta itsellesi huonoja ruokailutottumuksia ainoastaan himoihin vedoten.

VÄLTÄ; -tupakka -raa’at kala/lihatuotteet (Mm. Toksoplasmariski) -pastöroimattomat tuotteet -lakritsi/salmiakki (korkeat glysyrritsiini-arvot lisäävät keskenmenoriskiä sekä turvotusta ja nostavat verenpainetta) -yrttiteejuomat -inkivääri -korvasieni -öljykasvien siemenet (raskasmetallit) -merilevävalmisteet (liiallinen jodin saanti haitallista sikiön kehitykselle)

💕EPIGENETIIKKA Lapsi valmistautuu kohdussa tulevaan elinympäristöönsä. Isän ja äidin ravitsemuksella ja elintavoilla on siis tässä suuri merkitys. Äidin puutteellinen ravinto johtaa lapsen genetiikan virittäytymään epäsuotuisiin oloihin. Esim. Eräässä karppaavilla äideillä tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että heidän lapsensa olivat vertailuryhmään nähden 9-vuotiaina lihavampia ja heidän rasva-aineenvaihduntaa säätelevä geeninsä oli hiljentynyt (tämä johtui karppauksen aiheuttamista ravintoaine-puutoksista)

On siis tärkeää kiinnittää jo raskautta suunniteltaessa molempien osapuolien laadukkaaseen ravitsemukseen, jotta hedelmöitys helpottuisi, keskenmenon riski vähenisi ja syntynyt lapsi olisi terve ja saisi parhaan mahdollisen pohjan elämään myös epigeneettisesti.

💕KOMMENTOI mikäli jaksoit lukea tekstin loppuun. Kysymyksiä? Kysy! Jaa! Keskustellaan!