Ravinto ja raskaus



ūüíēRAVINTO JA RASKAUS

Usein saan kysymyksiä raskausajan ravitsemuksesta ja liikunnasta. Tässä siis toivotun aiheen osa 1: ravitsemus, jonka suositukset olen kerännyt THL:n, lääkäri Emilia Vuorisalmen acastien, Precision Nutrition:in, APA:n, healthline:n sekä lukuisien muiden tahojen pohjalta. Toivottavasti julkaisusta on apua!

ūüíēALUKSI ‚ÄĚNyt kun olen raskaana voin sy√∂d√§ mit√§ vain, koska sy√∂n kahden edest√§?‚ÄĚ Ei nyt niink√§√§n. Raskautta edelt√§neen ravitsemuksen pohjalta energiansaantia tulisi lis√§t√§ kolmanneksittain noin; 1ÔłŹ‚É£+100kcal 2ÔłŹ‚É£+200kcal 3ÔłŹ‚É£+500kcal Raskaus ei ole siis syy sy√∂d√§ ep√§terveellisesti (enemm√§n herkkuja), vaan syy kiinnitt√§√§ ENTISEST√Ą√ĄN huomiota ruuan laatuun. Sis√§ll√§si kasvaa uusi ihminen, jonka rakentumisen kannalta on erityisen t√§rke√§√§ saada riitt√§v√§sti proteiinia, terveellisi√§ rasvoja sek√§ vitamiineja ja mineraaleja.

Kuinka paljon painosi tulisi nousta? Raskauden aikana vaakaa ei tule orjallisesti tuijottaa, mutta lapsen terveen kehityksen kannalta on tärkeää, ettei äiti kärsisi runsaasta yli- tai alipainosta. Ohjenuorana terveelle painonnousulle Precision Nutrition antaa;

‚ÄĘALIPAINOINEN +15-18kg ‚ÄĘNORMAALIPAINOINEN +11-16kg ‚ÄĘYLIPAINOINEN +7-11kg ‚ÄĘ157cm tai alle +7-11kg

Tiesitkö, että THL:n mukaan n. puolella lihavista naisista ylipaino on alkanut raskaudesta?

RAVITSEMUS Hiilihydraatin lähteinä suosi hitaita eli kompleksisia hiilihydraatteja kuten täysjyvätuotteet, marjat, pavut ja vihannekset. Pyri syömään vähintään 30g kuitua päivässä. Koosta ateriat niin, että jokainen sisältää laadukasta proteiinia (proteiinia päivässä väh. 1g/painokilo) ja värikkäitä kasviksia. Näin varmistat saavasi runsaasti kuitua, aminohappoja, vitamiineja, mineraaleja ym. Vältä tyydyttyneitä rasvoja, mutta syö runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joita sinulle tarjoaa mm. avocado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy, rasvaiset kalat. Muista myös riittävä veden juominen!

ūü•ēKiinnit√§ etenkin n√§iden mikroravinteiden riitt√§v√§√§n saantiin huomiota;

‚ÄĘD-VITAMIINI T√§rke√§ kalsiumin ja fosfaatin imeytymisen kannalta; terveet luut, hampaat ja lihakset. Esim. Rasvaiset kalat, kirjolohi, kananmuna, aurinkoūüĆě ym.

‚ÄĘRAUTA Riitt√§v√§ raudansaanti on t√§rke√§√§ elimist√∂n hapenkuljetuksen sek√§ siki√∂n ja istukan terveen kehityksen kannalta. Esim. p√§hkin√§t, kuivatut hedelm√§t, vihre√§t lehtivihannekset ym.

‚ÄĘC-VITAMIINI Suojelee ja yll√§pit√§√§ terveit√§ soluja. Esim. mansikka, punainen paprika, peruna ym.

‚ÄĘJODI Todella t√§rke√§ terveen kilpirauhasen toiminnan sek√§ aineenvaihdunnan s√§√§telyn kannalta. Esim. kananmuna, jodioitu suola, kala, maitotuotteet ym. HUOM. Liika saanti voi aiheuttaa struumaa ja kilpirauhasen vajaatoimintaa. Puutostilat taas yhteyksiss√§ siki√∂n kasvuh√§iri√∂ihin ja jopa kognitiivisen kehityksen h√§iri√∂ihin.

‚ÄĘOMEGA-3 Vaikuttaa edullisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan sek√§ v√§hent√§√§ elimist√∂n matala-asteista tulehdustilaa. Esim. saksanp√§hkin√§t, merilev√§, chia ym.

‚ÄĘFOLAATTI T√§rke√§ss√§ roolissa solujen jakautumisessa, siki√∂n hermostoputken sulkeutumisessa sek√§ verisolujen muodostuksessa. Esim. lehtikaali, pinaatti, hedelm√§t, marjat ym. Foolihappoa suositellaan sy√∂t√§v√§n ravintolis√§n√§ 400mg raskauden alust√§ viikolle 12 asti. (Jolloin lis√§n√§ sy√∂misen voi lopettaa, sill√§ siki√∂n kehityksen kriittisin vaihe on ohi.)

Myös riittävä magnesiumin sekä kalsiumin saanti ovat huomioitavia mikroravinteita! Kalsiumia (tärkeä mm.vahvojen luiden kannalta) saat sisällyttämällä maitotuotteita ruokavalioosi. Magnesiumia (mukana yli 300 kehomme reaktiossa - mm. aineenvaihdunnan ja solutoiminnan säätelyssä) saat helposti ravintolisänä tai ruuissa avocadosta, täysjyvätuotteista, lehtivihanneksista ym.

ūüí•HUOM! Is√§n ravitsemuksen t√§rkeys j√§tet√§√§n usein jo raskautta suunniteltaessa turhaan taka-alalle. Sperman laatuun vaikuttavat merkitt√§v√§sti mm. miehen riitt√§v√§ ravintoaineiden saanti; sinkki, folaatti, D-vitamiini, n3-sarjan rasvahapot. Epigeneettisesti jo raskautta suunniteltaessa tulisikin kiinnitt√§√§ huomiota my√∂s is√§n elintapoihin; tupakointi, alkoholin k√§ytt√∂, ruokailutottumukset; liiallinen sokerin saanti, liikunta ym.

‚ĚĆMit√§ raskauden aikana ei saa sy√∂d√§?

V√ĄHENN√Ą; -kofeiini (kahvi, energiajuomat, makeiset, patukat ym.) -alkoholi -deli lihat -kuumentamattomat pakastevihannekset ja puolivalmisteet -maksatuotteet (liiallinen A-vitamiinin saanti yhdistetty ep√§muodostuma ja keskenmenoriskiin) -keinotekoiset makeutusaineet -runsas sokerinsaanti

√Ąl√§ oikeuta itsellesi huonoja ruokailutottumuksia ainoastaan himoihin vedoten.

V√ĄLT√Ą; -tupakka -raa‚Äôat kala/lihatuotteet (Mm. Toksoplasmariski) -past√∂roimattomat tuotteet -lakritsi/salmiakki (korkeat glysyrritsiini-arvot lis√§√§v√§t keskenmenoriski√§ sek√§ turvotusta ja nostavat verenpainetta) -yrttiteejuomat -inkiv√§√§ri -korvasieni -√∂ljykasvien siemenet (raskasmetallit) -merilev√§valmisteet (liiallinen jodin saanti haitallista siki√∂n kehitykselle)

ūüíēEPIGENETIIKKA Lapsi valmistautuu kohdussa tulevaan elinymp√§rist√∂√∂ns√§. Is√§n ja √§idin ravitsemuksella ja elintavoilla on siis t√§ss√§ suuri merkitys. √Ąidin puutteellinen ravinto johtaa lapsen genetiikan viritt√§ytym√§√§n ep√§suotuisiin oloihin. Esim. Er√§√§ss√§ karppaavilla √§ideill√§ tehdyss√§ tutkimuksessa k√§vi ilmi, ett√§ heid√§n lapsensa olivat vertailuryhm√§√§n n√§hden 9-vuotiaina lihavampia ja heid√§n rasva-aineenvaihduntaa s√§√§telev√§ geenins√§ oli hiljentynyt (t√§m√§ johtui karppauksen aiheuttamista ravintoaine-puutoksista)

On siis tärkeää kiinnittää jo raskautta suunniteltaessa molempien osapuolien laadukkaaseen ravitsemukseen, jotta hedelmöitys helpottuisi, keskenmenon riski vähenisi ja syntynyt lapsi olisi terve ja saisi parhaan mahdollisen pohjan elämään myös epigeneettisesti.

ūüíēKOMMENTOI mik√§li jaksoit lukea tekstin loppuun. Kysymyksi√§? Kysy! Jaa! Keskustellaan!

279 katselukertaa