Ravinto ja raskaus



💕RAVINTO JA RASKAUS

Usein saan kysymyksiä raskausajan ravitsemuksesta ja liikunnasta. Tässä siis toivotun aiheen osa 1: ravitsemus, jonka suositukset olen kerännyt THL:n, lääkäri Emilia Vuorisalmen acastien, Precision Nutrition:in, APA:n, healthline:n sekä lukuisien muiden tahojen pohjalta. Toivottavasti julkaisusta on apua!

💕ALUKSI ”Nyt kun olen raskaana voin syödä mitä vain, koska syön kahden edestä?” Ei nyt niinkään. Raskautta edeltäneen ravitsemuksen pohjalta energiansaantia tulisi lisätä kolmanneksittain noin; 1️⃣+100kcal 2️⃣+200kcal 3️⃣+500kcal Raskaus ei ole siis syy syödä epäterveellisesti (enemmän herkkuja), vaan syy kiinnittää ENTISESTÄÄN huomiota ruuan laatuun. Sisälläsi kasvaa uusi ihminen, jonka rakentumisen kannalta on erityisen tärkeää saada riittävästi proteiinia, terveellisiä rasvoja sekä vitamiineja ja mineraaleja.

Kuinka paljon painosi tulisi nousta? Raskauden aikana vaakaa ei tule orjallisesti tuijottaa, mutta lapsen terveen kehityksen kannalta on tärkeää, ettei äiti kärsisi runsaasta yli- tai alipainosta. Ohjenuorana terveelle painonnousulle Precision Nutrition antaa;

•ALIPAINOINEN +15-18kg •NORMAALIPAINOINEN +11-16kg •YLIPAINOINEN +7-11kg •157cm tai alle +7-11kg

Tiesitkö, että THL:n mukaan n. puolella lihavista naisista ylipaino on alkanut raskaudesta?

RAVITSEMUS Hiilihydraatin lähteinä suosi hitaita eli kompleksisia hiilihydraatteja kuten täysjyvätuotteet, marjat, pavut ja vihannekset. Pyri syömään vähintään 30g kuitua päivässä. Koosta ateriat niin, että jokainen sisältää laadukasta proteiinia (proteiinia päivässä väh. 1g/painokilo) ja värikkäitä kasviksia. Näin varmistat saavasi runsaasti kuitua, aminohappoja, vitamiineja, mineraaleja ym. Vältä tyydyttyneitä rasvoja, mutta syö runsaasti tyydyttymättömiä rasvoja, joita sinulle tarjoaa mm. avocado, pähkinät, siemenet, oliiviöljy, rasvaiset kalat. Muista myös riittävä veden juominen!

🥕Kiinnitä etenkin näiden mikroravinteiden riittävään saantiin huomiota;

•D-VITAMIINI Tärkeä kalsiumin ja fosfaatin imeytymisen kannalta; terveet luut, hampaat ja lihakset. Esim. Rasvaiset kalat, kirjolohi, kananmuna, aurinko🌞 ym.

•RAUTA Riittävä raudansaanti on tärkeää elimistön hapenkuljetuksen sekä sikiön ja istukan terveen kehityksen kannalta. Esim. pähkinät, kuivatut hedelmät, vihreät lehtivihannekset ym.

•C-VITAMIINI Suojelee ja ylläpitää terveitä soluja. Esim. mansikka, punainen paprika, peruna ym.

•JODI Todella tärkeä terveen kilpirauhasen toiminnan sekä aineenvaihdunnan säätelyn kannalta. Esim. kananmuna, jodioitu suola, kala, maitotuotteet ym. HUOM. Liika saanti voi aiheuttaa struumaa ja kilpirauhasen vajaatoimintaa. Puutostilat taas yhteyksissä sikiön kasvuhäiriöihin ja jopa kognitiivisen kehityksen häiriöihin.

•OMEGA-3 Vaikuttaa edullisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä vähentää elimistön matala-asteista tulehdustilaa. Esim. saksanpähkinät, merilevä, chia ym.

•FOLAATTI Tärkeässä roolissa solujen jakautumisessa, sikiön hermostoputken sulkeutumisessa sekä verisolujen muodostuksessa. Esim. lehtikaali, pinaatti, hedelmät, marjat ym. Foolihappoa suositellaan syötävän ravintolisänä 400mg raskauden alustä viikolle 12 asti. (Jolloin lisänä syömisen voi lopettaa, sillä sikiön kehityksen kriittisin vaihe on ohi.)

Myös riittävä magnesiumin sekä kalsiumin saanti ovat huomioitavia mikroravinteita! Kalsiumia (tärkeä mm.vahvojen luiden kannalta) saat sisällyttämällä maitotuotteita ruokavalioosi. Magnesiumia (mukana yli 300 kehomme reaktiossa - mm. aineenvaihdunnan ja solutoiminnan säätelyssä) saat helposti ravintolisänä tai ruuissa avocadosta, täysjyvätuotteista, lehtivihanneksista ym.

💥HUOM! Isän ravitsemuksen tärkeys jätetään usein jo raskautta suunniteltaessa turhaan taka-alalle. Sperman laatuun vaikuttavat merkittävästi mm. miehen riittävä ravintoaineiden saanti; sinkki, folaatti, D-vitamiini, n3-sarjan rasvahapot. Epigeneettisesti jo raskautta suunniteltaessa tulisikin kiinnittää huomiota myös isän elintapoihin; tupakointi, alkoholin käyttö, ruokailutottumukset; liiallinen sokerin saanti, liikunta ym.

❌Mitä raskauden aikana ei saa syödä?

VÄHENNÄ; -kofeiini (kahvi, energiajuomat, makeiset, patukat ym.) -alkoholi -deli lihat -kuumentamattomat pakastevihannekset ja puolivalmisteet -maksatuotteet (liiallinen A-vitamiinin saanti yhdistetty epämuodostuma ja keskenmenoriskiin) -keinotekoiset makeutusaineet -runsas sokerinsaanti

Älä oikeuta itsellesi huonoja ruokailutottumuksia ainoastaan himoihin vedoten.

VÄLTÄ; -tupakka -raa’at kala/lihatuotteet (Mm. Toksoplasmariski) -pastöroimattomat tuotteet -lakritsi/salmiakki (korkeat glysyrritsiini-arvot lisäävät keskenmenoriskiä sekä turvotusta ja nostavat verenpainetta) -yrttiteejuomat -inkivääri -korvasieni -öljykasvien siemenet (raskasmetallit) -merilevävalmisteet (liiallinen jodin saanti haitallista sikiön kehitykselle)

💕EPIGENETIIKKA Lapsi valmistautuu kohdussa tulevaan elinympäristöönsä. Isän ja äidin ravitsemuksella ja elintavoilla on siis tässä suuri merkitys. Äidin puutteellinen ravinto johtaa lapsen genetiikan virittäytymään epäsuotuisiin oloihin. Esim. Eräässä karppaavilla äideillä tehdyssä tutkimuksessa kävi ilmi, että heidän lapsensa olivat vertailuryhmään nähden 9-vuotiaina lihavampia ja heidän rasva-aineenvaihduntaa säätelevä geeninsä oli hiljentynyt (tämä johtui karppauksen aiheuttamista ravintoaine-puutoksista)

On siis tärkeää kiinnittää jo raskautta suunniteltaessa molempien osapuolien laadukkaaseen ravitsemukseen, jotta hedelmöitys helpottuisi, keskenmenon riski vähenisi ja syntynyt lapsi olisi terve ja saisi parhaan mahdollisen pohjan elämään myös epigeneettisesti.

💕KOMMENTOI mikäli jaksoit lukea tekstin loppuun. Kysymyksiä? Kysy! Jaa! Keskustellaan!

215 katselukertaa