D-vitamiini ja urheilu

Mikroravinteiden eli vitamiinien ja kivennäisaineiden riittävä saanti on välttämätöntä optimaaliselle terveydellemme, sillä kaikilla näillä on tarkka tehtävä kehomme toimintojen ylläpidossa. Näihin tehtäviin lukeutuu mm. kasvu, immuunipuolustusjärjestelmän ylläpito, aivojen kehitys sekä moni muu tärkeä tehtävä (1)(2)(3)

Vitamiinien ryhmä jaetaan vesiliukoisiin ja rasvaliukoisiin vitamiineihin.

D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, joka -toisin kuin muut vitamiinit- toimii hormonien tapaan. D-vitamiinin saattaminen aktiiviseen muotoonsa steroidihormoni kalsitrioliksi, sen täytyy läpikäydä kaksi muutosvaihetta (4)(5). Auringon UVB-valon vaikutuksesta D3-vitamiinia eli kolekalsiferolia muodostuu ihossa 7-dehydrokolesterolista.

Kolekalsiferolia on mahdollista saada myös ravinnosta syömällä kalaa, kananmunia ja täydennettyjä maitotuotteita sekä täydentämällä itse ruokavaliota D- vitamiini lisällä. Optimaalisin tapa olisi saada päivittäinen D-vitamiini annos auringonvalosta, sillä suurin osa UVB-säteilyn myötä iholle syntyvistä steroleista on inaktiivisia (kolekalsiferolia ei synny liian suuria määriä)(6). Suomen leveyspiirillä tämä on kuitenkin mahdotonta, sillä Suomessa auringonvalon voidaan laskea olevan tehokkaimmillaan huhti- ja syyskuun välisenä aikana, joten kesällä ihossa muodostunut kolekalsiferolivarastot eivät riitä millään koko talvikaudeksi (7).

Ravinnosta saatu ja iholla muodostunut kolekalsiferoli hydroksyloituu maksassa, jonka seurauksena syntyy kalsidiolia eli 25- hydroksikolekalsiferolia. Kalsidioli kulkee sitojaproteiiniin kiinnittyneenä munuaisiin, jossa se hydroksyloituu kalsitrioliksi.Kalsitrioli on D-vitamiinin aktiivinen muoto, joka säätelee kalsiumaineenvaihduntaa stimuloimalla kalsiumin imeytymistä ohutsuolessa sekä PTH-kilpirauhashormonin kanssa kalsiumin mineralisaation ja tarvittaessa kalsiumin vapauttamisen luustosta seerumiin stimuloiminen (8)

Kalsidiolireseptoreita (VDR) on löydetty lähes jokaisesta kehon solusta (9)(10). Näihin lukeutuvat mm. munuaisten, luun sekä suolen lisäksi myös lukuisista muista kehon kudoksista: sydämestä, mahalaukusta,

haimasta, aivoista, ihosta, gonadeista sekä aktivoituneista T- ja B- lymfosyyteistä ja makrofageista (11). 

Suositus 

2017 vuoden Finravinto-tutkimuksen mukaan D-vitamiinin saantisuosituksen mukaisesti söi Suomalaisista 42% naisista ja 66% miehistä (12). Ravitsemussuositusten mukaan tavoiteltava päivittäinen D-vitamiinin saanti olisi yli 2-vuotiailla lapsilla, nuorilla ja aikuisilla 10mikrogrammaa/vrk. Ikääntyneillä (yli 75 v) suositellaan 20mikrogrammaa/vrk heikentyneen imeytymisen vuoksi (iholta)(13).  Ravitsemussuositusten mukaan tavoiteltavaksi seerumin 25(OH)D:n pitoisuuksi voidaan sanoa yli 50nmol/l (14).

Urheilijoille ei ole esitetty ravitsemussuosituksissa erillisiä suosituksia D-vitamiinin saannista ja joissain tutkimuksissa korkeampiin seerumin D-vitamiinitasoihin on yhdistetty runsas liikunta. Näistä myöhemmin lisää. Terveurheilija-sivustolla kuitenkin suositellaan urheilijaa syömään D-vitamiinilisää ympäri vuoden, etenkin jos päivittäin ei tule syöneeksi esim. 5dl täydennettyjä maitotuotteita, kasvirasvalevitteitä sekä kalaa useamman kerran viikossa (21).  Terveurheilija-sivulla urheilijoita kuitenkin kehotetaan mittaamaan omat seerumin kalsidiolipitoisuus ja säätämään tulosten mukaan omaa ruokailua tai lisän annostusta lääkärin ohjeiden mukaan. Tavoiteltavaksi plasman D-vitamiinipitoisuudeksi voidaan kuitenkin sanoa urheilijalla 75-100nmol/L, sillä tällöin PTH-pitoisuus on

pienimmillään ja kalsiumin imeytyminen suurimmillaan (20).  

Alle 20nmol/l alittavia kalsidiolipitoisuuksia pidetään selvänä D- vitamiinin puutteen merkkinä (15). Lapsilla D-vitamiinin puute aiheuttaa riisitautia ja aikuisilla osteomalasiaa (16).  Suomessa mahdollisia riskitekijöitä D-vitamiinin jo ennestäänkin liian vähäiselle saannille voivat olla yksilön ruokarajoitukset (vegaani tm.) sekä vähäinen auringossa oleskelu kesä-aikana.  

Muita D-vitamiinin imeytymistä heikentäviä tekijöitä ovat mm. Ikääntyminen (imeytyminen ihosta), runsas kehon rasvakudoksen määrä, ihon pigmentaatio, rasvan ja kolesterolin imeytymistä estävät lääkitykset, suolistosairaudet (Crohn, keliakia ym.) jne. (17)(18)  Seerumin matala D-vitamiinipitoisuus on väestötutkimuksissa yhdistetty lähes kaikkien sairauksien kasvaneeseen riskiin. Toisaalta vielä ei ole tutkimusnäyttöä, jolla olisi selvinnyt mikä D-vitamiinipitoisuus olisi optimaalein, jolla sairauksien riski olisi pienin (19). Koska D-vitamiini on rasvaliukoinen vitamiini, sen yliannostus on mahdollista ravintolisiä käytettäessä. Nuorilla ja aikuisilla turvallisen päivittäisen saannin ylärajaksi on esitetty 100mikrogrammaa/vrk (22).

D-vitamiini ja suorituskyky European Journal of preventive cardiologyssä julkaistussa tutkimuksessa esitettiin, että korkeammat D-vitamiinitasot ovat yhteydessä parempaan hapenottokykyyn liikunnan aikana (ja näin ollen parempaan suorituskykyyn kun keuhkot ja sydän toimivat yhteistyössä kierrättäen tehokkaasti happea lihaksiin) Tutkimuksessa 2000, iältään 20-49-vuotiasta koehenkilöä jaettiin 4 ryhmään D-vitamiinitasojen perusteella. Juoksutestin perusteella sydän- ja hengityselinten kunto oli 4.3 kertaa korkeampi D- vitamiinitasoltaan korkeimmalla ryhmällä verratuna tasoiltaan matalimpiin henkilöihin. Tulokset pysyivät merkittävinä (2.9x) vielä senkin jälkeen kun huomioon otettiin ikä, sukupuoli, BMI, diabetes, tupakointi, rotu jne. (23) Toisaalta runsaasti ja säännöllisesti liikuntaa harrastavilla on todettu tutkimusten mukaan korkeammat D-vitamiinitasot (2011) (24).Voisi siis myös kysyä voisiko myös riittävä D-vitamiinin saanti parantaa jo arkiaktiivisuudessa hapenottokykyä, joka saa kunnon parantumaan ja innon liikkua yhä kovempaa. Epäselväksi vielä jää ”kumpi tuli ensin”. Vuonna 2017 tehty tutkimus vahvisti synergistä yhteyttä hyvien D-vitamiinitasojen ja liikunnan välillä (37). Lukuisissa tutkimuksissa on esitetty matalien seerumin 25(OH)D- pitoisuuksien (selkeä puutos alle 20nmol/l (25)) olevan yhteydessä sydän-ja verisuonisairauksiin (26)(27)(28) sekä toisaalta parempien tasojen olevan yhteydessä immuunipuolustusjärjestelmän parempaan kuntoon (29)(30)(31) sekä hengitystieinfektioiden ehkäisyyn (32)(33). Vuonna 2010 tehdyssä meta-analyysissa tarkasteltiin D-vitamiinin yhteyttä voimatasoihin. Osa tutkimuksista osoitti parannusta voimatasoissa D-vitamiinin puutoksesta kärsivillä aikuisilla. Merkittävää hyötyä D-vitamiinilisästä ei kohdattu kun D-vitamiinitasot (25(OH)D) olivat yksilöillä yli 25nmol/l (34).

Vuonna 2019 tehdyssä meta-analyysissa taas D-vitamiinilisä vaikutti positiivisesti alaraajojen voimantuottoon urheilijoilla (myös yläraajoja testattiin, mutta tässä ei nähty hyötyjä). Tämän perusteella todettiin, että tulevaisuudessa tehtävien tutkimusten olisi hyvä keskittyä sopiviin ravintolisämääriin sekä optimaaliin seerumin 25(OH)D-pitoisuuteen urheilijoilla (35). Myös toisessa meta-analyysissa D3-vitamiinilisä paritettuna voimaharjoitteluun yhdistettiin iäkkäämmillä (yli 65 v) parantuneisiin voimatasoihin. Ilman liikuntaa merkittäviä hyötyjä ei nähty (36). D-vitamiini ja luusto D-vitamiini lisää luun muodostusta ja vähentää kilpirauhashormoni PTH:n erittymistä edistämällä kalsiumin ja fosforin imeytymistä. (kalsidioli- ja PTH-pitoisuuksien välillä käänteinen korrelaatio) Jos D-vitamiinista on puutosta eli veren kalsidiolipitoisuus on alle 20nmol/l, veren PTH-hormonin pitoisuus nousee johtaen kalsiumin vapautumiseen luustosta. Pitkällä aikavälillä tämä voi johtaa luun mineraalipitoisuuden laskuun sekä osteoporoosin riskin kasvuun (37). Seerumin 25(OH)D optimaalisena pitoisuudena voidaan pitää 75-100nmol/l, sillä tällöin PTH-pitoisuus on pienimmillään ja kalsiumin imeytyminen suurimmillaan. Vanhukset sekä iäkkäämmät henkilöt saattavat helposti olettaa tarvitsevansa lisää kalsiumia saadessaan diagnoosin luukadosta, vaikka todellisuudessa he saattavat kärsiä D-vitamiinin puutoksesta. Vuonna 2015 tehdyssä suuressa havainnointitutkimuksessa nähtiin selkeä linkki D-vitamiinin puutoksen ja alhaisen luiden mineraalipitoisuuden välillä vaihdevuodesta kärsivillä naisilla (38). Toisaalta toisessa tutkimuksissa D-vitamiinilisä ei parantanut luiden mineraalipitoisuutta, vaikka seerumin 25(OH)D-pitoisuus parani (39).Näiden havantojen perusteella onkin hyvä korostaa tasapainoisen ravitsemuksen ennaltaehkäisevää merkitystä -maitoa on turha laittaa kahvin sekaan kun kuppi on kaatunut lattialle. Kuitenkin kiistatta lukuisissa tutkimuksissa ja meta-analyyseissa on osoitettu ravintolisällä varmistettujen seerumin riittävien 25(OH)D- pitoisuuksien merkitys murtumien ennaltaehkäisyssä (40)(41)(42) Yhteenvetona D-vitamiinin merkitys on kokonaisvaltaisen terveyden ja hyvinvoinnin kannalta merkittävä ja etenkin Suomalaisten on hyvä kiinnittää

Ravitsemuksen perusteet - ravintolisät urheilussa Harjoitustyöt kevät 2021 riittävään D-vitamiinin saantiin huomiota, sillä kesän aikana auringon UVB-säteilystä saatu kolekalsiferoli ei riitä takaamaan pitkän talven aikana D-vitamiinivarastojen riittävyyttä ja optimaaleja seerumin veriarvoja, joiden suositellaan olevan 75-100nmol/l.D-vitamiinin pystyy käydä mittauttamassa joko lähetteellä omalääkärin kautta tai esimerkiksi Puhti-labroissa, joihin ei tarvita lähetettä.Lisäravinteena D-vitamiinia tulee käyttää hillitysti eikä tankata rasvaliukoista vitamiinia ilman varmaa näyttöä liian matalista tasoista (seerumin 25(OH)D-arvo). Auringossa kannattaa oleskella riittävästi, mutta samalla muistaa ettei itsensä polttaminen lisää D-vitamiinin muodostusta iholla vaan altistaa esimerkiksi ihosyövälle. Mikäli mahdollista, on hyvä sisällyttää lautaselle muutaman kerran viikossa kalaa (tässä tapauksessa usein oletettu, ”mitä rasvaisempi kala, sitä enemmän D-vitamiinia” ei ole totta vaan myös vähärasvaiset kalat sisältävät hyvin D-vitamiinia), täydennettyja maito- ja kasvipohjaisia tuotteita, kananmunaa (mikäli korkea kolesteroli ei ole sukurasite), kasvirasvalevitteitä sekä metsäsieniä. Tutkimustyö D-vitamiinin hyödyistä niin sairauksien kuin urheilun saralla varmasti jatkuu ja odotan mielenkiinnolla tuloksia.

LÄHTEET: (1) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/12730494/ (2) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17726308/ (3) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17066209/ (4) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18689389/ (5) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20511049/ (6)(7)(8)(11)(15)(17)(25)(37) https://www.duodecimlehti.fi/duo95160 (9) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21397021/ (10) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21197695/(18)(19)(33) D-vitamiini luentodiat, Jyrki Virtanen 8.10.2020 (12) https://www.julkari.fi/bitstream/handle/10024/137433/ Raportti_12_2018_netti%20uusi%202.4.pdf?sequence=1&isAllowed=y(13)(14)(16) https://www.ruokavirasto.fi/globalassets/teemat/terveytta-edistava- ruokavalio/kuluttaja-ja-ammattilaismateriaali/julkaisut/ ravitsemussuositukset_2014_fi_web_versio_5.pdf (20)(21)(22) https://terveurheilija.fi/urheilijan-ravitsemus/vitamiinit-ja- kivennaisaineet/#dvit (23) https://journals.sagepub.com/doi/10.1177/2047487318807279 (24)https://journals.lww.com/acsm-msse/Fulltext/2011/10000/ Vigorous_Physical_Activity,_Mediating_Biomarkers,.9.aspx (26) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23149428/ (27) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22442173/ (28) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/23150690/ (29) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18339654/

Ravitsemuksen perusteet - ravintolisät urheilussa Harjoitustyöt kevät 2021 (30) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/10464556/ (31) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18694980/ (32)fhttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/30675873/ (34)ghttps://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20924748/ (35) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31039170/ (36)https://bmjopen.bmj.com/content/7/7/e014619 (37)https://www.hopkinsmedicine.org/news/media/releases/ exercise_and_vitamin_d_better_together_for_heart_health (38) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26538987/ (39) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26237520/ (40) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29279934/ (41) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/15886381/ (42) https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18088161/