Usein saan kysymyksiä raskausajan ravitsemuksesta ja liikunnasta. Monesti myös tiedustellaan onko valmennuksiini mahdollista osallistua raskausaikana tai synnytyksen jälkeen. Mielestäni tärkeintä on aina ensin konsultoida omaa lääkäriä ettei yksilöllisesti ole mitään rajoittavia tekijöitä, jotka vaativat erityistoimia ruokailun suhteen. Mikäli mitään vasta-aiheita ei ole, toivotan aina sydämellisesti tervetulleeksi valmennuksiini, sillä valmennukset oon koostettu tieteelliseen näyttöön tukeutuen ja peräänkuulutan tasapainoista ruokasuhdetta enkä kannusta valmennuksissani äärimmäisiin kalorirajoituksiin tai ruoka-aine kieltoihin. Valmennuksissani onkin jatkuvasti mukana niin raskaana olevia kuin synnyttäneitä. Näissä tilanteissa on kuitenkin tärkeää huomioida muutama seikka ravitsemuksen suhteen. Kokosin nyt yhteen tekstiin raskauden ajan liikunta- ja ravitsemussuosituksista.
Aluksi
”Nyt kun olen raskaana voin syödä mitä vain, koska syön kahden edestä?”
Ei nyt niinkään. Raskautta edeltäneen ravitsemuksen pohjalta energiansaantia tulisi lisätä kolmanneksittain noin;
1️⃣ + 0-100kcal
2️⃣ + n. 350kcal
3️⃣ + n. 450kcal
Raskaus ei ole siis "syy syödä mitä tahansa", vaan syy kiinnittää ENTISESTÄÄN huomiota ruuan laatuun. Äidin mahassa kasvaa uusi ihminen, jonka rakentumisen kannalta on erityisen tärkeää saada riittävästi proteiinia, hyviä rasvoja sekä vitamiineja ja mineraaleja hiilihydraateista.
Tämän vuoksi kannustan aina omia valmennettaviani unohtamaan painonpudotuksen raskausaikana ja keskittymään ravitsemaan riittävästi mahassa kasvavaa uutta elämää, jotta epigeneettisestä näkökulmasta lapselle tarjottaisiin parhaat mahdolliset edellytykset elämään. Tutkimuksissa on osoitettu myös äidin stressin mahdollisesti vaikuttavan negatiivisesti sikiön aivojen kehitykseen. Stressihormoni kortisoli on neurotoksinen ja äidin äkillisen stressireaktion vuoksi elimistöön erittyvät katekoliamiinit voivat supistaa napaverenkiertoa ja altistaa sikiön hapenpuutteelle. Stressi voi lisätä myös keskenmenon riskiä, joten tekstin lopussa käsittelen tarkemmin harjoitteita stressinhallintaan.
Kuinka paljon painon tulisi raskauden aikana nousta?
Painon nouseminen raskaana ollessa on väistämätöntä sikiön, lapsiveden, istukan sekä verivolyymin suurenemisen vuoksi. Muutaman ensimmäisen raskauskuukauden aikana painonnousua ei kuitenkaan tarvitse tapahtua, mutta laihduttaminen tai laihtuminen ei ole suositeltavaa. Raskauden aikana vaakaa ei tule orjallisesti tuijottaa, mutta lapsen terveen kehityksen kannalta on tärkeää, ettei äiti kärsisi runsaasta yli- tai alipainosta.
Ohjenuorana terveelle painonnousulle suosituksissa annetaan seuraavaa;
•ALIPAINOINEN (bmi alle 18,5) +12,5-18kg
•NORMAALIPAINOINEN (bmi 18,5-24,9) +11-16kg
•YLIPAINOINEN (bmi 25-29,9) +7-11kg
•BMI yli 30 +5-9kg
•157cm tai alle +7-11kg
Tiesitkö, että THL:n mukaan n. puolella ylipainoa omaavista naisista ylipaino on alkanut raskaudesta?
Ravitsemus
Hiilihydraatin lähteinä kannattaa pääosin suosia hitaita eli kompleksisia hiilihydraatteja kuten -täysjyvätuotteet; kaura, ruis, täysjyväriisi, ohra jne. -marjat; mansikat, vadelmat, mustikat jne. -palkokasvit; herneet, linssit, kidneypavut, mustapavut, valkopavut jne. -Mukulat; bataatti, peruna -vihannekset; kaikenlaiset vihannekset, etenkin lehtivihannekset. Tavoitteena olisi saada vähintään 25g ravintokuitua päivässä, sillä se mm. tasapainottaa verensokeria, hellii suolistoa ja ylläpitää kylläisyyttä. Jokaisella aterialla olisi hyvä olla laadukas proteiinin lähde. Tälläisiä ovat mm. -Kananrintafilee/kananpojan jauheliha
-Liha; vähärasvaiset osat kuten sisäfilee -Tonnikala; HUOM! Lajikkeella väliä; vältä albacore-tonnikalaa, sillä se sisältää runsaasti elohopeaa. Muut lajikkeet esim Skipjack sopivat
-Muita vaaleita vähärasvaisia kaloja, joita voit syödä kypsennetty ovat mm. turska, seiti (vesistösaasteiden ja raskasmetallien vuoksi kalalajikkeissa täytyy olla tarkkana ja mielellään välttää esim. itsepyydettyjä kaloja) -Kananmunat -Vähärasvaiset maitotuotteet; 0-2% raejuusto, kreikkalainen jogurtti sekä pasteröidyt juustot; parmesan, mozzarella
Rasvojen lähteinä kannattaa suosia etenkin pehmeitä eli tyydyttymättömiä rasvoja. Hyviä tyydyttymättömien rasvojen lähteitä ovat mm.
-Avocado -Pähkinät -Rasvaiset, vähän elohopeaa sisältävät kalat; Alaskan lohi (villi), Atlantin makrilli, sardiini -Öliiviöljy (mikäli vaikeuksia saada riittävästi energiaa kiinteästä ruuasta)
Aloita annoksen koostaminen aina proteiinin lähteestä ja lisää kohtuullinen määrä hiilihydraatteja sekä laadukkaita rasvoja. Päivittäisen energiantarpeen jakaisin makrojen suhteen 40% proteiini, 30% hiilihydraatit, 30% rasvat. Korkeampi proteiininen ruokavalio voi olla hyödyllinen raskauden aikana, sillä proteiinia tarvitaan vauvan kudosten, sisäelinten ja aivojen kasvuun. Proteiinin tarve kasvaa jokaisen raskauskolmanneksen myötä.
Konsultoi tarvittaessa omalääkäriäsi sinulle sopivasta proteiinintarpeesta. Riittävä määrä kylläisyyttä ylläpitävää, ummetusta ehkäisevää ja verensokeria tasoittavaa ravintokuitua saadaan sisällyttämällä monipuolisesti hiilihydraatin lähteitä kasviksia, täysjyvätuotteita ja hedelmiä ruokavalioon. Ravintokuitua sisältävät ruoka-aineet varmistavat myös lukuisien eri suojaravintoaineiden saannin ja nämä taas tukevat tervettä raskautta sekä uuden elämän kehittymistä. Hyvien rasvojen sisällyttäminen ruokavalioon taas tukee sikiön aivojen ja silmien tervettä kehittymistä sekä tukee naisen hormonitoimintaa. Mikäli tahdot hyödyntää annosten koostamisessa kämmenmallia, aloita annoksen koostaminen sisällyttämällä lautaselle kämmenen kokoisen palan proteiinin lähdettä, peukalon kokoisen annoksen rasvaa, kämmenkupillisen verran hiilihydraatteja ja nyrkillisen kasviksia (hiilihydraatteja myös nämä, mutta huomattavasti papuja/perunaa/pastaa jne. vähähiilihydraattisempia ja vähäkalorisempia sekä ravinnerikkaampia). Varioi sitten tätä lautasmallia oman energiantarpeesi mukaan lisäämällä kämmenellisiä eri komponenteista. Kämmenmallin mukaan koostettuja annoksia olisi hyvä syödä n. 4-5, mutta tämä riippuu kuinka suuria tai pieniä annoksia tahdot syödä. Huolehdi kuitenkin ettet päädy alisyömään!
Minkään ruoka-aineiden totaalista eliminoimista ruokavaliosta ei suositella, sillä sen on todettu joissain tutkimuksissa jopa altistavan lapsen suuremmalla todennäköisyydella ruoka-aineyliherkkyyksille. Äidin suositellaan välttelevän vain ruoka-aineita, joille on itse allerginen.
Pidä fiksuna ohjenuorana syömisissä, että 80% ruokailuista koostuu aiemmin mainituista ruoka-aineista ja loput 20% voi hyvällä omallatunnolla jättää herkuille, ravintoköyhemmille valinnoille sekä sielunruualle. Muista, että joustavalla ja sallivalla syömisellä on myös iso merkitys henkisen hyvinvoinnin kannalta <3
Nesteytys Muista myös riittävä nesteytys! Pyri juomaan vähintään 1-1,5ml per nautittu kalori. Eli jos syöt päivässä 2000kcal n. 2-3l. Kuuntele kuitenkin ennenkaikkea elimistöäsi ja juo janon mukaan.
Mikroravinteet;
Monipuolisella ruokavaliolla mikroravinteiden lisääntynyt tarve raskausaikana on mahdollista turvata -lukuunottamatta D-vitamiinia, folaattia sekä rautaa, joita suositellaan otettavan ravintolisänä.
Seuraavaksi listaa muutamista mikroravinteista, joiden saantiin kannattaa kiinnittää huomiota, sekä tarkemmin aiemmin mainitsemistani kolmesta, joita suositellaan ravintolisänä:
•D-vitamiini
Tärkeä kalsiumin ja fosfaatin imeytymisen kannalta; terveet luut, hampaat ja lihakset. Suositellaan raskaana oleville ravintolisänä 10 µg (mikrogrammaa) ympäri vuoden. Valmisteena kannattaa käyttää paremmin imeytyvää D3-vitamiinia.
Esim. Rasvaiset kalat, kirjolohi, kananmuna, aurinko🌞 ym.
•Rauta
Riittävä raudansaanti on tärkeää elimistön hapenkuljetuksen sekä sikiön ja istukan terveen kehityksen kannalta.
Rautalisän tarve perustuu verestä mitattavaan hemoglobiiniarvoon ja tarve on yleistä ensimmäisen raskauskolmanneksen jälkeen. Suosittelen ennen lisän aloittamista konsultoimaan asiaan perehtynyttä lääkäriä tai pyytämään lääkärissä mittaamaan hemoglobiinin lisäksi varastoraudan eli ferritiinin. Osa kirjallisuudesta suosittaa rautalisää 100-200mg jokaiselle raskaana olevalle naiselle.
Esim. pähkinät, kuivatut hedelmät, vihreät lehtivihannekset ym.
•C-vitamiini
Suojelee ja ylläpitää terveitä soluja.
Esim. mansikka, punainen paprika, peruna ym.
•Jodi
Todella tärkeä terveen kilpirauhasen toiminnan sekä aineenvaihdunnan säätelyn kannalta. Suositus on 150 µg, mikäli ruokavaliossa vähän jodin lähteitä. Tälläisiä ovat Esim. kananmuna, jodioitu suola, kala, maitotuotteet ym.
HUOM. Liika saanti voi aiheuttaa struumaa ja kilpirauhasen vajaatoimintaa. Puutostilat taas yhteyksissä sikiön kasvuhäiriöihin ja jopa kognitiivisen kehityksen häiriöihin.
•Omega-3
Vaikuttaa edullisesti rasva- ja sokeriaineenvaihduntaan sekä vähentää elimistön matala-asteista tulehdustilaa.
Esim. saksanpähkinät, kirjolohi ym. (HUOM! Konsultoi neuvolaa/lääkäriäsi ennen ravintolisien aloittamista, sillä runsas omega-3 -valmisteiden käyttö saattaa lisätä verenvuototaipumusta, mikä saattaa olla vaaraksi synnytyksessä)
•Folaatti
Tärkeässä roolissa solujen jakautumisessa, sikiön hermostoputken sulkeutumisessa sekä verisolujen muodostuksessa.
Esim. lehtikaali, pinaatti, hedelmät, marjat ym.
Foolihappoa (folaatin synteettinen muoto) suositellaan syötävän ravintolisänä 400mg raskauden suunnitteluvaiheesta viikolle 12 asti. (Jolloin lisänä syömisen voi lopettaa, sillä sikiön kehityksen kriittisin vaihe on ohi.)
Myös magnesium sekä kalsium ovat huomioitavia mikroravinteita!
Kalsiumia (tärkeä mm.vahvojen luiden kannalta) saa sisällyttämällä esim. maitotuotteita ruokavalioon. Mikäli kalsiumia sisältäviä ruoka-aineita ei ole sisällytettävissä ruokavalioon (maitotuotteet/kalsiumilla täydennetyt tuotteet), suositellaan kalsiumia 1000mg ravintolisänä. Magnesiumia, -joka on mukana yli 300 kehomme reaktiossa - mm. aineenvaihdunnan ja solutoiminnan säätelyssä- saa helposti ravintolisänä tai ruuissa avocadosta, täysjyvätuotteista, lehtivihanneksista ym.
Mitä raskauden aikana ei saa syödä?
Vähennä/vältä:
-Kofeiini (kahvi, energiajuomat, makeiset, patukat ym.)
-Alkoholi
-Leikkeleet (listeriavaara); voit kypsentää lihan mikrossa/uunissa/
pannulla höyryävän kuumaksi, jolloin siitä tulee turvallinen syödä
-Kuumentamattomat pakastevihannekset ja puolivalmisteet
-Maksatuotteet (liiallinen A-vitamiinin saanti yhdistetty epämuodostuma ja keskenmenoriskiin)
-Keinotekoiset makeutusaineet
-Runsas sokerinsaanti -Valmisruoat tulee kypsentää höyryävän kypsäksi ennen nauttimista. Listeriabakteerivaaran vuoksi kuumentamattomia wrapeja/valmisleipiä kannattaa välttää
Pyri syömään ravintorikkaasti, monipuolisesti, huolehtien riittävän tasaisesta ateriarytmistä, saatat näillä muutoksilla saada raskausajan ruokahimoja kuriin.
Vältä:
-Tupakka
-Raa’at kala/lihatuotteet (mm. Toksoplasmariski)
-Pastöroimattomat tuotteet
-Lakritsi/salmiakki (korkeat glysyrritsiini-arvot lisäävät keskenmenoriskiä sekä turvotusta ja nostavat verenpainetta)
-Yrttiteejuomat/eavintolisänä myytävät yrttivalmisteet
-Inkivääri/inkiväärivalmisteet
-Korvasieni -Maksaruuat
-Raakaa lihaa tai kalaa sisältävät tuotteet; sushi
-Öljykasvien siemenet; pellava, chia, hamppu jne. (raskasmetallit)
-Merilevävalmisteet (liiallinen jodin saanti haitallista sikiön kehitykselle)
Epigenetiikka
Lapsi valmistautuu kohdussa tulevaan elinympäristöönsä. Isän ja äidin ravitsemuksella ja elintavoilla on siis tässä suuri merkitys. Tutkimusten perusteella esim. äidin puutteellinen ravinto johtaa lapsen genetiikan virittäytymään epäsuotuisiin oloihin.
Eräässä tutkimuksessa kävi ilmi, että äidin raskausaikana noudattama vähähiilihydraattinen ruokavalio saattaa altistaa lapsen ylipainolle. Tämän epäillään johtuvan rasvasolujen kehitystä säätelevän RXR-geenin metylaatiosta. Sen spekuloidaan olevan äidin painoa ja lapsen syntymäpainoa suurempi tekijä lapsen kasvaessa ilmenevälle ylipainolle. Epäillään, että VHH-dieetti johtaa sikiölle signaloitumaan nälkiintymissignaaleita, jotka johtavat rasvanvarastoitumiseen. Sikiön ja äidin väliset signaalit ovat pääosin hormonaalisia sekä aineenvaihdunnallisia ja tiedetään miten suuri merkitys esim. hiilihydraateilla on hormonaaliseen ja sitä kautta aineenvaihdunnalliseen terveyteemme (kilpirauhashormoni, kortisoli, naishormonit, nälänsäätely jne.)
On siis tärkeää kiinnittää jo raskautta suunniteltaessa molempien osapuolien laadukkaaseen ravitsemukseen, jotta hedelmöitys helpottuisi, keskenmenon riski vähenisi ja syntynyt lapsi olisi terve ja saisi parhaan mahdollisen pohjan elämään myös epigeneettisestä näkökulmasta.
Isän ravitsemuksen tärkeys jätetään usein jo raskautta suunniteltaessa turhaan taka-alalle. Sperman laatuun vaikuttavat merkittävästi mm. miehen riittävä ravintoaineiden saanti; sinkki, folaatti, D-vitamiini, n3-sarjan rasvahapot. Epigeneettisesti jo raskautta suunniteltaessa tulisikin kiinnittää huomiota myös isän elintapoihin; tupakointi, alkoholin käyttö, ruokailutottumukset; liiallinen sokerin saanti, liikunta, uni ym. Isän roolia epigeneettisestä näkökulmasta tutkitaan edelleen, mutta selvää on, että -esimerkiksi isän eri ympäristötekijöille altistumisilla jo ennen hedelmöitystä- merkitys on suurempi kuin aiemmin ollaan oletettu.
Liikunta Tutkimusten mukaan jo 30 minuuttia aktiivisuutta päivittäin riittää parantamaan äidin ja sikiön terveyttä. Raskausajan liikunnan on myös esitetty parantavan glukoosiaineenvaihduntaa, ehkäisevän liiallista painonnousua sekä masennusoireita.
Terveyden kannalta parhaat tulokset saadaan yhdistämällä vastusharjoittelu ja aerobinen liikunta. Aerobinen liikunta tukee sikiön sydämen kehitystä. Sillä on myös positiivisia vaikutuksia insuliinisensitiivisyyteen.
Vastusharjoittelu taas auttaa mm. ylläpitämään lihasmassaa, mikä on todellakin toivottua kun sylissä on pian nopeasti kasvava lapsi, jonka kuljettaminen ja nosteleminen saa varmasti kenen tahansa kehon koetukselle.
Kuva: terveyskirjasto; raskaudenaikaisen liikunnan hyötyjä UKK-instituutin mukaan raskaus on hyvä käännekohta ottaa omat elintavat tarkasteluun ja tehdä muutoksia koti terveellisempää arkea. Mikäli aiemmin ei olla harrastettu liikuntaa, liikunta kannustetaan aloittamaan 15 minuuttia kerrallaan n. 2-3 kertaa viikossa ja nostamaan sitten tästä pikkuhiljaa;
"tehoa ja kestoa tärkeämpää on liikunnan kokonaismäärä ja säännöllisyys" Tärkeintä on säilyttää liikunnan mielekkyys ja liikkua omaa kehoa kuunnellen.
Vasta-aiheet liikunnalle Raskauden aikana suositellaan harjoittelun keventämistä sekä pomppimista tai iskutusta sisältävien lajien keskeyttämistä raskausajaksi. Etenkin raskauden puolivälin jälkeen suositellaan vältettäväksi liikuntaa, jossa kohtu joutuu hölskyvään liikkeeseen tai iskuille alttiiksi. Raskauden aikana sopivia liikuntamuotoja ovat esim kävely, vastusharjoittelu, hölkkä, uinti, soutu, pyöräily ja tanssi. Selinmakuulla tehtävät liikkeet voivat olla 16. viikon jälkeen ongelmallisia ja aiheuttaa pahoinvointia, sillä selinmakuulla kohtu painaa sydämeen palaavia suuria verisuonia. Mikäli vatsalihasten erkauma on todettu, vatsalihasliikkeitä ei suositella.
Muita vasta-aiheita liikunnalle ovat:
-Kohdunkaulan heikkous ja ennenaikaisen synnytyksen riski
-Huonossa hoitotasapainossa olevat krooniset sairaudet
Suhteellisten vasta-aiheiden (kuten monisikiöinen raskaus ja pre-eklampsia) liikunnan turvallisuus on arvioitava yksilöllisesti terveydenhuollon ammattilaisen kanssa. Liikunta suositellaan keskeytettäväksi, mikäli ilmenee jotain seuraavista:
lepohengenahdistus, verenvuoto emättimestä, alaraajan kipu (ja turvotus), huimaus, kova päänsärky, sikiön liikeiden väheneminen, kohdun säännöllinen ja kivulias supistelu. Epämääräisten oireiden ilmetessä on aina hyvä hakeutua päivystykseen tai ottaa yhteyttä omalääkäriin. UKK-instituutin suositusten mukaan myös arkiaktiivisuuteen on hyvä kiinnittää huomiota liikuskelemalla kevyesti mahdollisimman usein ja tauottamalla pitkiä istumisjaksoja aina kun on mahdollista. Riittävä sekä mahdollisimman laadukas on myös hyvä huomioida vireyden, hormonitasapainon sekä palautumisen turvaamiseksi.
Rentoutuminen Kuten aiemmin mainitsin, äidin raskausaikana kokemalla stressillä on yhteyttä sikiön kehitykseen ja stressi voi myös altistaa keskenmenolle. Viikottain olisikin hyvä sisällyttää rutiineihin myös meditaatio/mindfulness tai muita stressinhallinta harjoitteita useamman kerran viikossa, yksi harjoitus kestäen n. 10-15 minuuttia. Tälläisiä ovat esim.
Benson-metodi: 1. Asetu istumaan tai makaamaan mukavaan asentoon ja sulje silmäsi. 2. Rentouta kaikki lihaksesi aloittaen varpaanpäistä ja päättäen kulmakarvojen rentoutumiseen. 3. Hengitä nenän kautta ja tule tietoiseksi hengityksestäsi. Valitse jokin sana, joka mielellään ei herätä vahvoja tunteita tai stimuloi ajatuksia. Toista sitten mielessäsi tämä sana aina vetäessäsi syvään henkeä sisään ja ulos.
4. Pidä silmät kiinni ja hengitä tasaisella tahdilla toistaen aina sanaasi.
Toista tätä n. 10 minuuttia. Älä aseta kuitenkaan herätystä itsellesi. Älä myöskään stressaa onnistuitko täydellisessä rentoutumisessa vaan tee parhaasi.
4. Avattuasi silmät hengittele vielä hetki rauhassa istuen/maaten silmät auki.
Lihasten jännitys-rentoutus harjoitus: 1. Asetu mukavaan istuma-asentoon ja sulje silmäsi. Keskity hengittämään syvään nenän kautta sisään ja rauhallisesti suun kautta ulos.
2. Purista kämmenesi nyrkkiin ja purista muutaman sekunnin ajan. Tiedosta tunne, joka tästä seuraa.
3. Päästä sitten kämmenesi aukeamaan ja rentoutumaan. Tiedosta tunne, joka rentouttamisesta seuraa. 4. Käy sitten samalla tapaa eri lihasryhmiä läpi; hartiat, jalat, pakarat, leuat jne. Muista keskittyä samalla syvään ja tasaiseen hengitykseen. Vältä jännittämästä vaurioituneita tai kipeitä kehon kohtia. Harjoituksen jälkeen olosi tulisi olla kevyempi ja rentoutuneempi.
54321-metodi: Aloita hengittämällä syvään. Hengitä sisään ja laske samalla viiteen. Laske taas viiteen ja päästä sitten hengitys ulos samalla laskien viiteen. Toista tätä, kunnes ajatuksesi alkavat tasaantumaan.
Katsele ympärillesi. Etsi
❤️5 asiaa, jotka voit NÄHDÄ: sano asiat ääneen (esim. näen tietokoneen, näen kahvikupin...),
💜4 asiaa, joita voi KOSKETTAA: huomioi oma kehosi ja sano ääneen asiat (esim. tunnen lämpöiset varpaani villasukissani, tunnen allani kovan tuolin jolla istun...),
🧡3 asiaa, jotka voi KUULLA: kuuntele ja etsi kolme asiaa, jotka kuulet (esim. kurniva maha, liikenteen äänet...) Toisinaan stressaava tilanne saattaa saada kuuloaistimukset häiritsevän koviksi, toisinaan taas ympäröivät äänet häviävät omien ahdistavien ajatusten meluun päänsisällä,
💚2 asiaa, jotka voi HAISTAA: jos pystyt liikkumaan, liiku mahdollisten eri hajujen luokse (esim. jääkaapissa/maustekaapissa/kauneuspöydällä) Jos et voi liikkua, mieti 2 suosikki tuoksuasi.
💙1 asia, jonka voit MAISTAA: ehkä se on suuhun jäänyt lounaalla nautitun salaatin mausteiden häivähdys tai hampaiden pesusta jäänyt mintun maku. Jos et maista mitään, mieti oma suosikki makusi.
Hyviä rentoutumisharjoituksia ovat myös kosketus-, hengitys- ja liikuntaharjoitukset. Olivatko kaikki tekstissä käsitellyt asiat sinulle tuttuja? Mistä aiheesta toivoisit seuraavan tekstin olevan? P.s. Muistakaa, että tämän viikon loppuun verkkokaupassa kaikki valmennukset ja oppaat tarjoushinnalla!
Lähteet: Who, THL, ruokavirasto, pubmed (useat tutkimukset), duodecim, käypähoito , terveyskirjasto